La dieta de mala calidad es la principal causa de muerte premature en Estados Unidos. Un patrón de alimentación principalmente de alimentos integrales y verduras ha demostrado prevenir y tratar enfermedades crónicas.

• Añadauna porción de verduras ofifrutas a una comida al día
• Cambie un refrigerio procesado por frutos secos, fruta o, humus y verduras

Hágalo visible: mantenga los alimentos saludables a la vista yfilistos para consumir.

Mover el cuerpo ayuda a controlar enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas. Los adultos deben realizar una actividad moderada durante al menos 150 minutos por semana.

• Añada una caminata de 10 minutos después de una comida una vez al día
• Combine la actividad con una tarea rutinaria, como caminar durante una llamada telefónica en lugar de sentarse

Hágalo fácil: prepare los zapatos y la ropa deportiva la noche anterior.

Un sueño insuficiente aumenta el riesgo de problemas de memoria, demencia y enfermedades cardiovasculares. Un sueño de calidad ayuda al cuerpo a reparar y regular las hormonas.

• Establezca una hora de dormir constante y procure dormirse dentro de un rango de 30 minutos de dicha hora cada noche
• Cree un ritual para relajarse, como 10 a 15 minutos de lectura, estiramientos o respiración profunda

Mejore su entorno: oscurezca su habitación, baje la temperature y limite las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir.

El estrés crónico empeora condiciones como la depresión, las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina. Desarrollar habilidades para lidiar con los problemas mejora la resiliencia y la salud a largo plazo.

• Use la “pausa de un minuto” (inhale lento durante cuatro segundos, exhale lento durante seis segundos, tres veces)
• Programe una actividad relajante no negociable (baño, paseo, música)

Nombre su desencadenante del estrés: Etiquetar una emoción disminuye su intensidad.

Los lazos sociales fuertes reducen el riesgo de depresión, demencia y muerte precoz, y son fundamentales para cambios duraderos en el comportamiento.

• Comuníquese con un amigo o familiar con el que no haya hablado recientemente
• Programe una actividad social que disfrute cada semana: salir a caminar con un amigo, unirse a un club o compartir una comida

Combine pilares: cocine una comida saludable con alguien o den un paseo juntos.

El consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias aumenta drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas. Abordar estos comportamientos es un componente fundamental de la restauración de la salud.

• Defina un objetivo de reducción, por ejemplo: “Limitaré el consumo de alcohol a una o dos copas en no más de dos días esta semana.”
• Identifique los desencadenantes dónde y cuándo surgen los antojos y planifique acciones alternativas (salir a pasear, llamar a alguien, beber agua)

Busque apoyo: hable con un profesional o únase a un grupo de ayuda. La responsabilidad es uno de los indicadores más potentes de un cambio duradero.