Escuche la parte baja de su espalda

Escuche la parte baja de su espalda

27 de julio de 2026 | Equipo editorial de Empower

Adulto arrodillado enseñando a un niño a pescar.

Priorizar el autocuidado para aliviar el dolor

El dolor de la parte baja de la espalda es uno de los dolores más comunes de la vida moderna, que a menudo aparece en los peores momentos posibles. Puede interrumpir su jornada laboral, robarle el sueño y convertir tareas sencillas en desafíos frustrantes. Pero también es la forma de su cuerpo de decir que algo necesita atención. Quizá sea estrés. Quizá sea la postura. Quizá su cuerpo simplemente necesita moverse más. La buena noticia es que unos pocos hábitos conscientes y estiramientos suaves pueden marcar una verdadera diferencia, ayudar a aliviar las molestias y restaurar el equilibrio.

El autocuidado comienza ahora

  • Muévase con cuidado: pruebe caminar, estirarse, nadar o hacer yoga.
  • Fortalezca los abdominales: los músculos fuertes de los abdominales brindan soporte a su columna y ayudan a prevenir dolores futuros.
  • Relaje los músculos: utilice calor para relajar los músculos tensos y compresas frías para reducir la inflamación.
  • Revise la postura: pequeños ajustes ergonómicos pueden hacer mucho.
  • Utilice con sabiduría los medicamentos que no requieren receta médica: medicamentos como el ibuprofeno (Advil®), paracetamol (Tylenol®) y naproxeno (Aleve®) pueden ayudar; úselo solo como se le indique.
  • Conozca sus opciones: pregunte a su médico si la OMT, la ART, la fisioterapia, la acupuntura o la quiropráctica pueden ayudarle.
    • El Tratamiento Manipulativo Osteopático (OMT) utiliza técnicas suaves y prácticas para aliviar el dolor en huesos, articulaciones y músculos manipulando tejidos blandos y articulaciones
    • Active Release Techniques (ART) se centran en los músculos, tendones y nervios tensos combinando la presión con movimientos guiados para romper el tejido cicatricial, reducir el dolor y restaurar la movilidad

Señales de alerta que significan que es hora de ver a un médico

  • Pérdida del control de la orina o deposiciones: emergencia médica
  • Dolor que persiste o empeora tras unas semanas
  • Entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas o pies
  • Antecedentes personales de cáncer, osteoporosis o inmunosupresión
  • Dolor nocturno intenso
  • Traumatismo reciente (como una caída o lesión)
  • Fiebre, escalofríos o señales de infección
  • Pérdida de peso inexplicable

Estiramientos Para Sentir Alivio

Intente hacer 15 minutos de estiramiento al día.

¡No lo olvide! Hable con su médico o fisioterapeuta sobre actividades que sean adecuadas para usted.

Estiramiento rodillas a pecho

1

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados planos en el suelo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados planos en el suelo.
Con ambas manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho.
2

Con ambas manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho. Tense los músculos del abdomen y presione la columna contra el suelo. Mantenga durante cinco segundos.

3

Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo.

Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Haga este estiramiento dos a tres veces por lado, dos veces al día.

Estiramiento sentado con rotación de la parte baja de la espalda

1

Siéntese en una silla sin brazos o en un taburete. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda.

Siéntese en una silla sin brazos o en un taburete. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
Apoyando el codo izquierdo contra el exterior de la rodilla derecha, gire y estire hacia el lado.
2

Apoyando el codo izquierdo contra el exterior de la rodilla derecha, gire y estire hacia el lado.

3

Mantenga durante 10 segundos. Repita en el lado opuesto.

Repita en el lado opuesto.

Haga este estiramiento tres a cinco veces por lado, dos veces al día.

Estiramiento con rotación de la parte baja de la espalda

1

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados planos en el suelo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies colocados planos en el suelo.
Mantenga los hombros firmemente en el suelo y gire lentamente las rodillas dobladas hacia un lado.
2

Mantenga los hombros firmemente en el suelo y gire lentamente las rodillas dobladas hacia un lado. Mantenga durante cinco a diez segundos. Vuelva poco a poco a la posición inicial y repita hacia el otro lado.

Haga este estiramiento dos a tres veces por lado, dos veces al día.

Equipo editorial de Empower

Colaboradores de MVP que apoyan la revista Empower a través de la colaboración y el intercambio de conocimientos.

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